Õige toitumise põhimõtted ja retseptid kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Esimene asi, mida paljud inimesed kaalust alla võtmisel teevad, on dieedi muutmine. Ja kuigi soovitame kõigepealt küsida nõu spetsialistidelt, kaalume üldise teabena õige toitumise aluspõhimõtteid.

Väga sageli kasutavad kaalulangetamise eesmärgil inimesed igasuguseid uut dieeti, piirduvad kõigega. See toob kaasa uusi raskusi: ilmub kontrollimatu isu, terviseprobleemid, tervise halvenemine. Eksperdid hoiatavad: selline lähenemine on täis tõsiseid tagajärgi. Ilmselt ei tohiks te oma tervisega mängida, parem on otsekohe abi otsida kehakaalu langetamise spetsialistilt. Õige toitumise (PP) põhimõtete mõistmine aitab vältida tarbetuid ja mõnikord ohtlikke vigu.

Seega peate enne Internetis valmis tasuta menüü otsimist määrama keha keskmise päevase kalorite vajaduse. Seda saate teha kodus veebikalkulaatori abil, kus peate sisestama oma pikkuse ja kaalu parameetrid. Kalorite arvutamisel peate arvestama inimese kehalise aktiivsuse astmega.

Kaalukaotuskliinikutel on parem lähenemisviis. Päevase kaloraaži arvutamine toimub spetsiaalsete seadmete abil, mis analüüsivad rasva ja lihasmassi suhet. Arstid ei anna kunagi kõigile klientidele ühesugust menüüd, näiteks 1200 kilokalorit. See on individuaalne, võttes arvesse organismi omadusi. Lisaks sisaldab see optimaalset kogust valke, rasvu, süsivesikuid, makro- ja mikrotoitaineid ning vitamiine.

Toitumise alused kaalulanguse jaoks

Õige toitumine põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Dieedisort. Kaalu langetamiseks pole vaja süüa ainult keefirit ja kurke! Menüü peaks olema maitsev, tervislik ja mitmekesine.
• Toitainete murdosa. Päevane kaloraaž tuleks jagada kolmeks põhitoidukorraks ja kaheks suupisteks. Hommikusöök - 30%, lõunasöök - 35%, õhtusöök - 25%, kaks suupistet - 10%. Nii et keha ei tunne nälga.
• Enamik menüüst peaks olema looduslikke tooteid, ilma kunstlike lisandite, suhkru ja magusaineteta.

Sellisel juhul peaks toitumine sobima kalorite, valkude, rasvade, süsivesikute sisalduse normidega.

Kust alustada?

Uut tüüpi toidule üleminek koosneb viiest etapist:

• Eemaldage organismile kasulikud toidud, mis sisaldavad nn tühje kaloreid. Need on küpsetised, kondiitritooted, maiustused, vorstid ja pooltooted, majonees, kastmed.
• Likvideerige alkohol. Mõned uuringud näitavad, et need joogid mõjutavad ajus söögiisu tekitavaid neuroneid. Mida rohkem inimene joob, seda rohkem ta sööb.

• Jälgige veetasakaalu. Iga päev peate jooma vähemalt 1, 5 liitrit puhast vett. Ligikaudne määr arvutatakse järgmise valemi abil: 30 milliliitrit kilogrammi kaalu kohta.
• Koostage dieet. Nagu juba mainitud, on vaja päevane kaloraaž jagada mitmeks toidukorraks. Kõigile määrake endale sobivaim aeg ja pidage seda. Ajakava peaks olema kõigi päevade jaoks sama.
• Saage jõudu ja kannatlikkust. Uuele eluviisile üleminek võib olla keeruline.

Tegelikult on harjumuste muutmise protsess äärmiselt keeruline. Tavapärased nõuanded ei aita. Internetist ei tohiks lugeda kaalu langetajate arvustusi maagiadieetide kohta. Tegelikult suudab ainult kaks protsenti inimestest kodus, tervisele kahjustamata, kaalust alla võtta. Kõigil muudel juhtudel on vajalik kaalulangetamise spetsialistide kvalifitseeritud abi. Need on toitumisspetsialistid, psühholoogid ja isiklikud konsultandid.

Õige üleminek õigele toitumisele

Uuele eluviisile üleminek peaks toimuma järk-järgult. Allpool on toodud viis põhireeglit. Neid tuleb ükshaaval tutvustada, nii et kehal on lihtsam kohaneda.

Niisiis, õige üleminek põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Hommikueine tuleb kindlasti teha. Tavaliselt söövad need, kes keelduvad hommikul söömast, kogu päeva jooksul rohkem.
• Ärge välistage õhtusööki. See on sama oluline kui hommikusöök. Ainus asi on see, et sellest tuleb eemaldada raske, rasvane ja väga soolane toit, kuna see võib seedeprotsesse negatiivselt mõjutada, põhjustades ebamugavust, raskust ja puhitust.
• Pea toidupäevikut. Esialgu ei piirdu patsiendid oma tavapärase toiduga, vaid neile pakutakse üles kirjutada kõik, mida päeva jooksul süüakse. Nädala lõpus analüüsib kaalulangetamise spetsialist rekordeid, osutades probleemidele. Kliendid ise märkavad, millistel hetkedel peaksid nad suupistetest hoiduma.
• Õppige loendama kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid. Rakendust saate kasutada telefoni või veebiavarustes.
• Suurendage igapäevases menüüs värskete köögiviljade ja ürtide hulka.

Üleminekurežiimi natuke hõlbustamiseks võite leida rämpstoidule tervisliku alternatiivi. Nüüd on Internetis palju retsepte küpsetistele ilma gluteeni, laktoosi, sahharoosita, mitmesuguseid koduseid vorste, sinki ja palju muud.

Kaalulangetamise vead

Tavaliselt lähevad inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, ühest äärmusest teise, põhjustades kehale tõsist stressi. Siin on peamised kaalulangetamise vead:

• Kalorite tarbimise ülemäärane vähendamine. Kaalukaotuse jaoks piisab tarbimise vähendamisest 10-15 protsenti.
• Hommiku- või õhtusöögi tühistamine.
• Erinevate dieetide, eriti kõrge valgusisaldusega või madala süsivesikusisaldusega dieetide järgimine.

Kaalukaotuse peamine reegel on tasakaal. Toitumises, koolituses, kosmeetilistes protseduurides. See on ainus viis vabaneda liigsetest kilodest tervist kahjustamata ja seejärel tulemus salvestada.

Milline peaks olema dieet?

Dieet, nagu on korduvalt öeldud, peaks olema mitmekesine ja täielik. See peaks sisaldama järgmisi tootekategooriaid:

• värsked köögiviljad, ürdid, puuviljad;
• tailiha: kana, kalkun, küülik, mõnikord lahja sealiha või veiseliha;
• piima- ja kääritatud piimatooted;
munad;
• teraviljad ja teraviljad;
• pasta, kõva nisu pasta;
• madala rasvasisaldusega juust.

Parem on menüü eelnevalt läbi mõelda, koostades nädala kava. Lisaks peate mõtlema läbi mitmed varuvariandid, kui teil pole järsku käepärast õigeid koostisosi või lihtsalt ei soovi mingisugust rooga süüa.

Parem on toitu tööle ja õppimiseks kaasa võtta. Kohvikutest ja restoranidest on keeruline sobivat rooga leida. Pealegi ei ole alati näidatud selle kalorisisaldus, valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus.

Tooteloend

Dieet peaks sisaldama järgmisi toite:

• Valk: kana, kalkun, kala, dieet, millel on madala kalorsusega sink, munad (valk), kodujuust, kohupiimajuust, valgu- või valgu kokteilid. Selline toit aitab vähendada söögiisu, pärsib nälga.
• Rasvad: munakollane, taimeõlid, pähklid, avokaadod, rasvane kala, juustud. Nad taastavad kudesid ja rakke, osalevad paljudes protsessides.
• Süsivesikud: tatar ja kaerahelbed, pruun riis, täisterajahu, leib. Varustage keha vajaliku energiaga.

Iga inimene koostab konkreetse toodete loendi, võttes arvesse inimese eelarvet, aastaaega ja isiklikke eelistusi.

Näpunäited naistele pärast 30 aastat

Üle 30-aastased naised märkavad oma kehas mõningaid bioloogilisi muutusi. Selles vanuses peaksite hakkama hoolikalt jälgima dieeti, varustama keha vajalike elementide, vitamiinidega, et noorust pikendada, toetada keha:

• eelistage looduslikku toitu ilma kunstlike lisandite, maitseainete, värvaineteta;
• söö kaltsiumirikkaid toite - kaunviljad, spinat, mandlid;
• ärge unustage rauda, ​​mille puudus põhjustab selliseid ebameeldivaid nähtusi nagu naha kahvatus, juuste väljalangemine, haprad küüned;
• loobuge kohvist, vähendage kofeiini, alkoholi annuseid - kõik need on joogid, mis suurendavad söögiisu;
• järgige valkude, rasvade ja süsivesikute norme.

Kõigi nende reeglite järgimisel saavad tüdrukud säilitada oma graatsilisuse, kerguse ja keha graatsilisuse aastaid.

Nädala menüü ja dieet

Üks nädala menüü väljatöötamise võimalustest on kasutada teisendavat ruudustikku. See on roogade loend ja sisaldab mitut võimalust hommiku-, lõuna-, õhtusöögi-, kalorite arvestatavate suupistete ja BJU-de jaoks, mida saab omavahel kombineerida. Nõusid on parem valmistada pannil, lisamata õli, kastmeid, margariini. Keetmise kiirendamiseks võite kasutada multivarki või mikrolaineahju.

Hommikusöögivõimalused	Lõunasöögi valikud	Õhtusöögi valikud	Suupisted
kaerahelbed vees, täisteraleib, 30 grammi kodujuustu; tatar, 300 milliliitrit rasvavaba keefiri; juustukoogid, kallis; dieediga kohupiima pajaroog; röstsaiad omatehtud kanasingi, salatiga.	osa riisist ja köögiviljadega hautatud kalast; köögiviljasupp, kõva nisupasta, kanarind sojakastmes; ahjukartulid, köögiviljakotletid; kõrvitsapüreesupp; aurutatud kana, hautatud kapsas.	omlett tomatitega; küpsetatud kala, köögiviljasalat; grillitud kanarind, küpsetatud köögiviljad; mereandide salat portsjoniga pruuni riisi; kerge köögiviljasupp.	näkileib, jogurt ilma lisanditeta, suhkur; mõned mandlid, pool õunast; kodujuust datlite, kuivatatud aprikooside, rosinatega; tume šokolaad, mõru - paar kuubikut; juustukoogid; tee meega.

Kõik toidud peaksid olema lihtsad ja kättesaadavad. Seega ei teki kiusatust valmistoitu osta.

Igakuine programm

Konstruktori põhimõttel saate luua igaks nädalaks menüü, saades nii täisväärtusliku dieedi. Kuid parem on see, et programm koostatakse pikemaks perioodiks, näiteks kuuks. Nii et toidus on rohkem mitmekesisust.

Õigest toitumisest peaks saama eluviis. Seetõttu peate selle muutma võimalikult maitsvaks, mitmekesiseks ja tervislikuks. Ärge kartke katsetada, proovige uusi retsepte, kasutage toiduvalmistamiseks ebatavalisi koostisosi. Rasked piirangud, liigne kalorite vähendamine võivad põhjustada tõsiseid psühholoogilisi probleeme, sealhulgas söömishäired (EID), heidutada kõiki soovid kaalust alla võtta. Seetõttu on oluline alustada tervislike eluviiside poole konsultatsiooniga spetsialistidega.

Kui palju võite õige toitumisega kaotada kaalu

Ühel korralikul dieedil on raske kaalust alla võtta. Kuna kaalutõusu põhjused on kõigil erinevad, siis peate sellega tegelema individuaalselt, kasutades mitmesuguste tehnikate kompleksi. On vaja mõista, et võlupille pole olemas, aastate jooksul kogunenud lisakilod ei kao kuuga. Seetõttu ei tohiks te otsida tõhusaid radikaalseid dieete ja meetodeid. Kas nende abiga on võimalik kaalust alla võtta? Jah, aga hind tuleb liiga kõrge.

Enamikul juhtudel vajavad patsiendid kompleksset psühhoteraapiat. Peate õppima elama uutmoodi, hakkama saama stressiga, probleemidega, mis ei segane, lagunemised. Lisaks peate mõtlema läbi füüsiliste tegevuste komplekti, see võib olla kõndimine, sörkimine, jõusaalis või kodus treenimine jooksulindi, stepperi või muu spetsiaalse varustuse abil. Tüdrukute ja naiste jaoks valitakse kehalise aktiivsuse võimalus, võttes arvesse tervislikku seisundit, kehakaalu ja muid olulisi tegureid.

Parimad retseptid

Selleks, et õige toitumine jõuaks hõlpsalt ellu ja saaks selle lahutamatuks osaks, on vaja hoolitseda mitmekülgse toitumise eest. Saate osta retseptiraamatu koos fotode ja üksikasjalike juhistega. Retseptid on temaatilistel saitidel. Siin on mõned huvitavad valikud.

Valgupannkoogid

Kiireim hommikusöök - valgu- või valgupannkoogid. Isegi algaja kokk saab neid süüa teha.

Koostis:

• kuiv valgusegu küpsetamiseks - 100 grammi;
• mis tahes piim - 100 milliliitrit;
• suhkruasendaja või marjasiirup;
• puuviljad või marjad kaunistuseks, serveerimiseks.

Sega koostisosad ühtlaseks massiks. Küpsetage pannkooke kuivas pannis õli lisamata.

Kohupiimamagustoit puuviljade ja želatiiniga

Koolilaste lemmikmagustoit on kodujuust, millele on lisatud puuvilju. Ta saab asendada maiustusi, erinevaid kondiitritooteid, saiakesi. Toiduvalmistamine on üsna lihtne, seda pole vaja isegi ahjus küpsetada.

Koostis:

• rasvavaba kodujuust - 200 grammi;
• madala kalorsusega hapukoor või kreeka jogurt - 100 grammi;
• maitse järgi suhkruasendaja või mesi;
• supilusikatäis sidrunimahla;
kotike (15 grammi) želatiin;
• 100 milliliitrit vett
• mis tahes puuvili.

Lahustage kott želatiini vees, laske paisuda. Sega see kodujuustu, hapukoore, suhkruasendajaga ühtlaseks massiks. Võite võita mikseri või segistiga. Pange puuviljaga kausi põhi, peal - kohupiimakiht, marjade peal. Tõsta tunniks külmkappi.

Kliide ja banaaniga juustukoogid

Teine lihtne retsept algajatele on kerged, odavad, lihtsad banaanikliidest juustupannkoogid.

Koostis:

• rasvavaba kodujuust - 300 grammi;
• üks kanamuna (võib panna ainult valku);
• banaan;
• täisterajahu - 3 supilusikatäit;
• kliid - 2 supilusikatäit;
• näpuotsatäis soola;
• maitse järgi magusaine.

Sega kõik koostisosad ja küpseta kuivas praepannil õli lisamata. Jahu saab asendada kohvimasinas jahvatatud kaerahelbedega.

Redisalat

Lihtne ja kiire õhtusöögi retsept tulevastele toitumisspetsialistidele.

Koostis:

redis - 150-200 grammi;
• salatilehtede segu - 100 grammi;
• üks väike porgand;
• kamp rohelist sibulat;
• kolm küüslauguküünt;
• sool maitse järgi;
• taimeõli riietumiseks.

Haki köögiviljad ja maitsetaimed, sega taimeõli, peeneks riivitud küüslauguga.

Peedisalat

Kõige lihtsam ja maitsvam lapsepõlvest tuttav salat on peedisalat.

Koostis:

• keedetud peet - üks väike;
• kaks või kolm hakitud küüslauguküünt;
• Kolm supilusikatäit hapukoort või Kreeka jogurtit
• sool.

Sega kõik koostisosad. Serveeri peterselliga.

Tuunikalasalat

Hea õhtusöögi võimalus on tuunikala salat.

Koostis:

• oma mahlas konserveeritud tuunikala - üks saab;
• kirsstomatid - 7-8 tükki;
• kaks kanamuna;
• üks kurk;
• üks sibul;
• salati segu;
• kaste oliiviõli;
• sidrunimahla;
• sool.

Haki, sega, maitsesta sidrunimahla ja oliiviõliga.

Taimne kanasupp

Dieet peab sisaldama suppe, eriti koolilaste ja üliõpilaste jaoks. Üks lihtsamaid retsepte on köögivili kanalihaga.

Koostis:

• kaks väikest kartulit;
• üks sibul;
• üks porgand;
• paprika;
• tomat;
• kanafilee.

Lõika kana kuubikuteks ja keeda. Lisage puljongile köögivilju, soola, keetke kuni pehme. Serveerimisel kaunista ürtidega.

Porgandisupp

Õige toitumise jaoks kõige huvitavamate roogade TOP-i hinnangul võtab porgandisupp liidrikoha. Enamik inimesi on tema suhtes skeptilised. Arvatakse, et selline toit ei saa maitsev olla. Kuid olles korra porgandisuppi õigesti keetnud, jätavad paljud selle oma dieeti.

Koostis:

• kolm suurt porgandit;
• kaks kartulit;
• supilusikatäis võid;
• üks sibul;
• kolm klaasi kanapuljongit või vett
• sool, vürtsid (karri, ingver, kardemon).

Keetke köögiviljad pehmeks. Klopi segistis püreeks, lisades puljongit, võid, vürtse.

Brüsseli kapsasupp koorega

Seda suppi saab keeta pliidi peal või aeglases pliidis.

Koostis:

• kanapuljong - liiter;
• rooskapsas - 300 grammi;
• üks porgand;
• porrulauk - pooljuur;
• sibul - üks tükk;
• kaks supilusikatäit võid;
• kaks või kolm kartulit;
• 100 milliliitrit koort;
• üks muna;
• sool, must pipar, muskaatpähkel, loorberileht.

Keetke köögiviljad pehmeks. Klopi segistis ühtlaseks, lisades puljongit, koort, võid, vürtse.

Tomatisupp

Võite teha kiire õhtusöögi tomatisupiga. See on maitsev, ebatavaline, samas lihtne ja tervislik roog.

Koostis:

• tomatid - 1 kilogramm;
• sibul;
• paar küüslauguküünt;
kreem - 100 milliliitrit;
• kaks supilusikatäit oliiviõli
• sool, pune, basiilik.

Kuumuta tomatid keeva veega, eemalda kest ja hauta sibulaga. Pärast homogeense konsistentsi saamist lisage õli, vürtsid, sool.

Munaga küpsetatud kõrvits

Lihtne ja tervislik eine on munaga küpsetatud kõrvits. Seda saab serveerida iseseisva roogana õhtusöögiks või suupisteks.

Koostis:

• kõrvits - 500 grammi;
• kaks või kolm muna;
• kaks supilusikatäit võid;
• maitse ja maitseained, Provence'i ürtide komplekt töötab hästi.

Lõika kõrvits väikesteks viiludeks. Klopi munad lahti nagu omletil, lisa maitseroheline segule ja vala tükkidele. Saatke ahju 40-50 minutit, kuni see on pehme.

Kerge hautatud kapsa retsept

Kapsast saab hautada kastrulis, multivarkis või tavalisel praepannil. See lihtne roog võib olla hea õhtusöök või lõunaeine.

Koostis:

• valge kapsas - 500 grammi;
• väike sibul;
• porgandid;
• kaks supilusikatäit taimeõli;
• sool, must pipar.

Haki sibul ja kapsas peeneks, riivi porgandid. Hauta õli ja veega pannil pehmeks.

Köögiviljadega küpsetatud kana

Ideaalne lõunasöök on köögiviljadega küpsetatud kana.

Koostis:

• kanafilee;
• paprika;
• tomatid;
• vibu;
• porgandid;
• kartulid;
• kaks supilusikatäit taimeõli või madala rasvasisaldusega hapukoort.

Lõika köögiviljad ja liha tükkideks, pane vormi, lisa või või hapukoor. Küpseta ahjus pehmeks, umbes 30–40 minutit.

Kanafilee sinepikastmes

See valik sobib hästi mitte ainult igapäevaseks õhtusöögiks, vaid ka pidulikuks pidusöögiks.

Koostis:

• kanafilee - 500 grammi;
• üks porgand ja üks sibul;
• kolm supilusikatäit madala rasvasisaldusega hapukoort;
• kaks supilusikatäit;
• kaks teelusikatäit jahu;
• klaas keeva veega;
• mõni taimeõli.

Marineeri liha eelnevalt hapukoore ja sinepiga, jäta poolteiseks tunniks seisma. Prae pannil porgand ja sibul, lisa liha, keev vesi. Hauta kuni pehme.

Suvikõrvitsa pajaroog

Huvitav võimalus õhtusöögiks või lõunaks on pajaroog suvikõrvitsaga.

Koostis:

• suvikõrvits;
• üks sibul;
• üks paprika;
• tomat;
• kaks või kolm muna;
• 200 milliliitrit keefirit või madala rasvasisaldusega hapukoort;
• mõned madala rasvasisaldusega juustud;
• maitse, sool, pipar, ürdid.

Lõika köögiviljad õhukesteks ribadeks. Asetage kihtidena, määrides hapukoore või keefiriga. Küpseta ahjus 40-50 minutit. Enne serveerimist puista peale juustu ja ürte.

Kanahakklihaga küpsetatud suvikõrvits

Üks suvikõrvitsa pajaroogadest on hakkliha. Retsept jääb samaks, kuid köögiviljade vahelised kihid tuleb lihaga nihutada. See muudab roa palju maitsvamaks ja mahlasemaks.

Pollock hautatud köögiviljadega

Pollock on laste ja koolilaste lemmikkala. See on mahlane, õrn, peamine on seda õigesti küpsetada.

Koostis:

• pollock - üks kala;
• hapukoor - 150-200 milliliitrit;
• sibul;
• porgandid;
• kartulid;
• maitse järgi soola ja pipart.

Pane pollutükid ahjuvormi, vala peale hapukoor, maitsesta soolaga. Pange peal tükeldatud köögiviljaviilud. Küpseta kõik koos ahjus pehmeks, enne serveerimist puista peale juustu ja ürte.

Dieetpilaf kanaga

Tavaliselt küpsetatakse pilaf sealihaga. See osutub üsna julgeks, raskeks. Tervislik, kuid sama maitsev alternatiiv on kana.

Koostis:

• kanafilee;
• porgandid;
• vibu;
• riis (poleeritud või pruun) - üks klaas;
• vesi - kaks klaasi;
• kaks supilusikatäit taimeõli.

Lõika kanarind kuubikuteks, prae sibula ja porgandiga tasasel tulel. Kata klaasi riisiga, lisa vesi ja hauta pehmeks.

Õige toitumine on maitsev, tervislik ja mitmekesine toitumine, mis annab lisaks kaunile figuurile ka hea tervise ja hea tervise.